Los 13 mejores ejercicios con pelota

Se las conoce con el nombre de “fitball” (pelota de ejercicio) y causan furor en las academias.

Si bien en un principio solo se usaban para rehabilitación de pacientes operados o con problemas articulares, de a poco fueron haciendo su entrada en los gimnasios y clases de pilates y entrenamiento funcional.

Incluso muchas personas tienen una en casa. En este artículo te contamos cuáles son los mejores ejercicios con pelota para hacer donde quieras.

Rutina 1 de ejercicios con pelota

Para poder bajar de peso, tener más flexibilidad o fuerza, te recomendamos que cumplas con esta rutina, al menos, 2 veces a la semana.

Si tienes miedo, para comenzar, puedes apoyar la pelota contra una pared o el sofá. Con el tiempo la dominarás y no temerás que se “mueva” justo cuando quieres subirte a ella.

Solo precisas una pelota y algo de voluntad para realizar los siguientes ejercicios:

Abdominales

  • Primero siéntate en el balón y luego lleva la espalda hacia atrás para recostarte en él.
  • Los pies quedan bien apoyados en el piso, las rodillas dobladas en un ángulo recto y los brazos estirados, pasando la cabeza.
  • Sube las caderas lo más que puedas.
  • Repite 20 veces.

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Flexiones de brazos

  • Apóyate en la pelota boca abajo y “arrástrate”, de forma tal que las caderas y el abdomen bajo sean los únicos puntos de contacto con ella.
  • Las manos se apoyan en el suelo y las piernas se estiran por completo.
  • Después “camina” con las manos, para que pies y canillas se sujeten con el balón.
  • Flexiona los hombros 10 veces.

Oblicuos

  • Ponte de rodillas y recuéstate sobre la pelota apoyando un lateral del torso (la rodilla debe tocar el suelo).
  • Eleve ligeramente el tronco y estira las piernas.
  • Puedes estirar el brazo que queda libre para tener más equilibrio.
  • Haz 20 repeticiones de cada lado.

Sentadillas

  • Ponte de pie y toma la pelota con ambas manos (como si la abrazaras).
  • Apunta los pies hacia los costados y flexiona las rodillas.
  • Lleva los muslos hacia abajo, siempre manteniendo la espalda recta.
  • La idea es que los muslos “lleguen” a la altura de las rodillas.

Rutina 2 de ejercicios con pelota

Una vez que hayas realizado la rutina 1 sería bueno que incrementases la dificultad de los ejercicios con pelota.

Para estas alturas le habrás perdido el miedo y tendrás más equilibrio.

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Presta atención a la serie de movimientos:

Crunch inverso

  • Pon la pelota cerca de algo que pueda servirte de sostén, como una barra.
  • Acuéstate de espaldas sobre el balón y estira los brazos para tomarte de la barra.
  • Levanta las piernas estiradas y juntas y al bajarlas no deben de tocar el suelo.
  • También puedes hacer este ejercicio llevando las rodillas al pecho.

Crunch oblicuo

Para que sea más simple el ejercicio te recomendamos que estés cerca de una pared. Así apoyarás los pies y tendrás más fuerza.

  • Ponte de costado sobre la pelota (la cadera y el lateral del muslo son los únicos puntos de contacto).
  • Lleva las manos atrás de la cabeza y desciende el torso para que toque la pelota.
  • Regresa a la posición inicial.

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Puente o plancha

También te aconsejamos que uses una pared como apoyo (al menos, hasta que te acostumbres).

  • Coloca los codos y los antebrazos en la pelota.
  • Estira las piernas y pon los pies sobre una superficie como puede ser la pared.
  • Levanta el torso y los glúteos (quedarás en diagonal al suelo).
  • Mantén la postura durante 1 minuto.

Rutina 3 de ejercicios con pelota

En esta serie se le presta más atención a las piernas, los hombros y la espalda. Los ejercicios con pelota incluidos en la rutina son:

Estocadas hacia atrás

  • Ponte de pie y apoya el empeine y la canilla de la pierna derecha en la pelota.
  • Con la espalda recta, flexiona la rodilla izquierda y lleva el glúteo derecho hacia atrás. El balón también se moverá en esa dirección.
  • Haz 10 veces de cada lado.

Extensión brazo-pierna alternado

  • Acuéstate boca abajo en la pelota, apoyando el abdomen. La cabeza debe quedar en la misma línea que la espalda.
  • Estira y levanta la pierna derecha y al mismo tiempo el brazo izquierdo para no perder el equilibrio.
  • Mantén unos segundos y haz lo mismo con la pierna izquierda y el brazo derecho.

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Vuelos posteriores

Puedes usar mancuernas si lo deseas.

  • Ponte boca abajo en la pelota apoyando el abdomen.
  • Abre ligeramente las piernas y deja la punta de los pies sobre el suelo.
  • Los brazos van flexionados por delante de la cabeza (con los codos a 90 grados), juntos a la altura del pecho.
  • Ábrelos hacia los laterales (los codos apuntan hacia atrás) y vuelve a la posición inicial.

Abducción de cadera

  • De pie, apoya la planta del pie derecho en la pelota y la rodilla flexionada. Mantén la espalda recta.
  • Estira la pierna hacia el costado, haciendo que el balón rote.
  • Regresa a la postura inicial.
  • Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

Hiperextensiones de espalda

  • Apoya el abdomen bajo y la pelvis en la pelota. Sostén las manos a los costados.
  • Las rodillas y las puntas de los pies deben tocar el suelo.
  • Estira las piernas y la espalda. Lleva la cabeza hacia atrás.

Compresión sentado

  • Siéntate encima de la pelota con las piernas abiertas, la espalda bien recta y las rodillas hacia adelante (los dedos de los pies se apoyan en el suelo).
  • Abre y cierra las piernas como si quisieras explotar el balón.

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Actividades divertidas que queman muchas calorías

¿Sin tiempo, dinero o paciencia para asistir a un gimnasio? No es necesario que te desesperes, ni que te conformes con lidiar con la grasa que sobra en tu cuerpo. Aquí te mostraremos algunas actividades divertidas que queman muchas calorías.

Verás que tu rutina diaria ya te permite mantener tu peso ideal. Eso sí, necesitarás prestar atención a tu menú, ya que es fácil recuperar los kilos perdidos si no comes adecuadamente.

1. Sexo

sexo

Una de las actividades que queman muchas calorías es el sexo, que, además, es muy divertido y gratificante.

Puedes hacer una buena rutina de gimnasio para quemar 100 calorías en una hora o perder la misma cantidad de calorías con media hora de sexo vigoroso.

Ciertamente, esta última actividad es mucho más placentera que la primera y tu relación de pareja lo agradecerá.

Comunícate con tu pareja y hablad sobre las opciones de explorar posiciones más complejas que las que practicáis habitualmente.

De esta forma no solo gozaréis, sino que también pondréis a trabajar músculos que hasta ahora habíais dejado de lado, y os divertiréis intentándolo.

2. Bailar

¿Cuántas veces a la semana sales con amigos y termináis en un bar bebiendo alcohol o comiendo cosas nada saludables? La próxima vez, propón ir a algún lugar donde podáis bailar hasta quedar agotados y saca provecho de una de las mejores actividades para quemar calorías.

Apenas 37 minutos por día ya ayudan a quemar hasta 200 calorías indeseadas. No obstante, cuando la música es de tus favoritas y si la compañía es mejor, 37 minutos se vuelven muy pocos, por lo que sin problema puedes bailar más.

Si tus amigos no son de bailar mucho o tú no sabes, una clase de baile puede hacer maravillas. Además de conocer gente nueva podrás tonificar el cuerpo, llenarte de energía y divertirte mientras quemas calorías.

3. Cantar y reír

Mujer feliz

Planifica una hora de alegría cantando, puedes incluir miembros de tu familia y allegados para estas actividades divertidas. Este período, además de unirte más con tus seres queridos, puede ayudarte a perder calorías, principalmente si cantas de pie.

Cuando terminéis de cantar, qué te parece caer en carcajadas. Los movimientos provocados por la risa pueden llegar a hacerte perder hasta 67 calorías en 20 minutos.

Sumándolo con el canto serían 167 calorías en el transcurso de esa hora.

Por si fuese poco lo anterior, la risa y el canto os ayudarán a reducir el estrés y os sentiréis como nuevos.

4. Poner el armario en orden

¿Hace cuánto tiempo que tu guardarropa no pasa por un proceso de reciclaje? Estamos casi seguros de que tienes muchas cosas allí que ya no usas y que no combinan con tu estilo actual. Pues llegó la hora de hacer una revisión completa.

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Con esto puedes aprovechar y cambiar o actualizar tu estilo. Pruébate toda la ropa, separando lo que no usas y lo que vas a donar.

En una hora podrás perder hasta 260 calorías y muchos kilos de cosas inservibles.

5. Remodelar la casa

Si piensas que tu casa necesita un cambio, puedes variar su aspecto pintando algunas paredes. En este proceso puedes perder 204 calorías por hora y es otro buen motivo para redecorar tu hogar.

Las tareas domésticas pueden ser también grandes aliadas para darle un lavado de cara, así como para la pérdida de calorías.

Limpiar las puertas, el suelo, las ventanas y pasar la aspiradora son actividades excelentes que pueden practicarse de manera habitual.

6. Cuidar de las áreas verdes

cuidar el jardin

Si posees un patio en tu casa puedes aprovechar para limpiarlo, regar las plantas y replantar las rosas para cambiar este espacio también. Dos buenos ejemplos de actividades que queman muchas calorías son:

  • Arrancar las hierbas dañinas durante 25 minutos (puede ayudarte a quemar cerca de 127 calorías).
  • Plantar flores (ayuda a perder 77 calorías en 15 minutos).

Piensa en realizar estas actividades con tu familia o pareja y la diversión será aún mayor.

7. Evitar usar el auto en exceso

Si vives lejos de tu oficina o trabajo, puedes pensar en la posibilidad de cambiar tu medio de transporte por una caminata. Desciende del bus o del metro algunas estaciones antes de llegar a tu destino y termina tu recorrido a pie.

Si en el camino existen calles inclinadas, esto será mucho mejor, ya que aquí podrías quemar hasta 400 calorías en una hora.

Otra alternativa sería adoptar la bicicleta como medio de transporte. El gasto calórico pedaleando a una velocidad de 18km/h es de, aproximadamente, 420 calorías por hora.

Si sientes que supone mucha dificultad llevarla al trabajo, puedes optar por hacer un paseo los domingos. Empieza con 40 minutos y ve aumentando progresivamente cada semana.

Realiza pequeños ajustes en tu rutina diaria para quemar calorías

bicicleta

Como puedes ver, no es obligatorio que te pagues una mensualidad en el gimnasio o que realices actividades muy complicadas para quemar calorías. Solo necesitas hacer y añadir unos pequeños ajustes como estos en tus hábitos diarios.

Elige aquellas actividades que más te gusten e inclúyelas en tu estilo de vida.

Verás que, poco a poco, los malos hábitos van quedando en el pasado y tu cuerpo empieza a tomar la forma y fuerza que quieres.

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¿Quieres perder peso? ¡No te olvides de cenar!

Muchos son los mitos que giran en torno a las dietas y a cómo bajar de peso. Uno de ellos sin dudas es el que indica “no cenar para reducir kilos”.

En este artículo te contamos por qué no deberías dejar de lado la última comida del día si quieres perder peso.

Cenar ¿engorda o ayuda a perder peso?

Cenar

Algunas personas toman la decisión de no cenar porque están intentando bajar de peso. Sin embargo este hábito genera el efecto contrario.

La razón es muy simple:

Cuando el organismo no recibe alimentos durante cierta cantidad de tiempo, “despierta” un estado de alerta (similar a cuando existe algún peligro) en el cual no consume energía, ya que la almacena para hacerle frente a la situación.

Por lo tanto, en vez de reducir calorías estamos causando una acumulación de ellas. Ahora bien, tampoco se trata de pasarse al otro extremo y cenar en abundancia.

En cualquiera de los dos casos el cuerpo lo sufrirá.

Quizás conozcas el refrán popular que indica “desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Recuérdalo al momento de organizar tus ingestas.

  • Por la mañana necesitamos comer más para que el organismo cuente con toda la energía y los nutrientes necesarios para afrontar la jornada.
  • Al mediodía todavía nos hace falta un poco de “combustible” para continuar.
  • Sin embargo, a la noche, el cuerpo precisa solo lo básico, ya que pronto nos iremos a la cama. Cenar de forma frugal no es lo mismo que no comer nada.

Por ello te recomendamos que no elimines por completo esta última comida del día.

Si no cenas quizás te despiertes en la madrugada con tanto apetito y ansiedad que abras la nevera y consumas cualquier cosa que encuentres (esto se lo conoce como el síndrome del comedor nocturno).

Por el contrario, si todas las noches (o varias veces a la semana) cenamos de manera copiosa, con alimentos ricos en grasas y carbohidratos, es más probable que o bien engordemos o que no podamos bajar de peso como deseamos.

Estos dos elementos se almacenan en el cuerpo y es difícil eliminarlos, sobre todo porque a la noche dormimos y no hacemos ejercicio.

Si estás buscando bajar de peso te aconsejamos que no te saltes las comidas y que, sobre todo, no dejes de lado la cena.

Puedes optar por consumir alimentos más sanos, como un yogur, una ensalada, una sopa o algunas piezas de fruta.

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Lo importante es que limites la ingesta de calorías, no que tengas apetito o duermas con el estómago completamente vacío.

Cenar nos permite bajar de peso

Alimentación equilibrada

Cuando una persona quiere bajar de peso pero no desea llevar a cabo una dieta muy restrictiva la clave reside, básicamente, en cambiar el menú de la cena.

En la vida actual cometemos el error de no desayunar, comer algo ligero al mediodía para poder seguir trabajando y a la noche aprovechar para disfrutar de alimentos más pesados, comer en restaurantes o pedir la cena.

Ya que tras la cena solo hacemos actividades que nos reportan un bajo consumo de calorías (mirar televisión, hacer sobremesa, leer, dormir, etc.) debe ser lo más ligera posible.

¿Cuál sería entonces la ingesta perfecta? Aquella que no nos deje la sensación de estar “llenos” y que no esté repleta de hidratos de carbono, grasas y azúcares. Por supuesto, el alcohol tampoco se incluye en la cena ideal.

Por lo tanto, deberíamos centrarnos en las proteínas que aporta esta ingesta. Estas deberían provenir de alimentos bajos en grasa. Por ejemplo pechuga de pavo, merluza, salmón y verduras de hoja verde.

Recetas para cenar y perder volumen

Quizás nos puede parecer un poco “abstractos” los consejos de comer más proteínas y menos hidratos por las noches.

Asimismo, como estamos tan acostumbrados a las harinas y las grasas, desconocemos que existen miles de recetas que cumplen con los requisitos y pueden formar parte de la “cena perfecta”.

Aquí te damos algunos ejemplos:

Pollo con aguacate y salsa de tomate

Pollo con aguacate y salsa de tomate

Esta es una opción ideal para aquellos que están comenzando con la dieta y buscan comidas que sacien la ansiedad y el apetito.

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo cortada en cubos
  • ¼ taza de queso cortado en cubos (30 g)
  • 1 aguacate
  • 1 taza de espinacas (30 g)
  • 3 cucharadas de salsa de tomate (45 g)
  • Sal (al gusto)

Preparación

  • El pollo ya puede estar preparado con anticipación. De lo contrario, puedes hervirlo o bien saltearlo con muy poco aceite de oliva.
  • Hierve unos minutos las hojas de espinaca para que queden más tiernas.
  • Pela el aguacate y quita la pulpa.
  • En un recipiente mezcla el pollo, el queso, el aguacate y las espinacas.
  • Vierte la salsa de tomate y mezcla bien.

Ensalada de atún y vegetales

Una receta más fresca que sirve para las cenas de verano y para saciar el apetito sin pasarse horas en la cocina.

Ingredientes

  • 1 lata de atún al natural
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento
  • 8 o 10 aceitunas negras
  • ½ lata de palmitos
  • 1 bandeja de champiñones (unos 250 g)
  • 2 tomates
  • Aceite de oliva
  • Sal (al gusto)

Preparación

  • Pica la cebolla y el pimiento. Trocea los tomates y los palmitos.
  • Filetea las aceitunas y los champiñones.
  • En un recipiente, coloca el atún y mezcla con los demás ingredientes.
  • Condimenta con un poco de sal y aceite de oliva.

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